Ce putem face noi pentru noi, în momentele dificile

Uneori avem nevoie de ajutorul unui specialist. Alteori, avem nevoie de câteva lucruri simple pe care să le putem face singuri, într-un moment în care emoțiile devin intense, gândurile se aglomerează sau simțim că ne-am pierdut puțin orientarea.

În psihologie, strategiile de self-help sunt moduri prin care învățăm să observăm ce ni se întâmplă și să răspundem puțin diferit.

Apariția unui spațiu între ceea ce simțim și ceea ce facem mai departe este, câteodată, chiar începutul schimbării.

Pune în cuvinte ceea ce se întâmplă

„Mă simt rău” poate cuprinde foarte multe lucruri.

Este teamă? Furie? Tristețe? Rușine? Dezamăgire? Neputință? Oboseală?

Ce simt acum?

Ce s-a întâmplat înainte să apară această stare?

Ce gând mi-a trecut prin minte?

Ce simt impulsul să fac?

A numi mai precis experiența ne poate ajuta să facem diferența între situație, interpretarea noastră și reacția emoțională care urmează.

Iar această diferențiere este importantă.

Privește gândul ca pe un gând

Unele gânduri apar atât de repede și sunt atât de familiare încât le trăim ca pe niște fapte.

„O să mă fac de râs.”

„Sigur am greșit.”

„Nu sunt în stare.”

„Dacă nu răspunde, înseamnă că am făcut ceva.”

Dar oare...

Ce mă face să cred asta?

Există și informații care nu se potrivesc cu această concluzie?

Mai există o explicație posibilă?

Dacă cineva drag ar fi în situația mea, aș ajunge la aceeași concluzie?

Scopul nu este să ne convingem că totul este bine.

Este să verificăm dacă prima interpretare este și singura posibilă.

Observă ce face evitarea

Atunci când ceva ne sperie, evitarea poate aduce o ușurare imediată.

Nu dau telefonul.

Nu merg la întâlnire.

Nu deschid mesajul.

Nu spun ce gândesc.

Mai amân puțin.

Pe termen scurt, tensiunea scade.

Tocmai de aceea evitarea poate deveni atât de convingătoare.

Pe termen mai lung însă, nu mai avem ocazia să descoperim ce s-ar fi întâmplat dacă am fi rămas în situație.

Un pas util poate fi foarte mic:

Care este cea mai mică apropiere de situație pe care o pot tolera acum?

Nu forțare.

Un experiment suficient de mic încât să putem observa ce se întâmplă.

Când mintea aleargă înainte, întoarce-te la ceea ce este aici

În anxietate, mintea este adesea foarte ocupată cu ceea ce ar putea urma. Uneori ajută să mutăm pentru câteva momente atenția de la scenariile posibile către informațiile disponibile acum.

Poți observa:

cinci lucruri pe care le vezi,

patru lucruri pe care le poți atinge,

trei sunete pe care le auzi,

două mirosuri,

un gust sau senzația respirației.

Pentru a-i oferi atenției și un alt loc în care să stea.

Fă loc corpului în ecuație

Când suntem copleșiți, încercăm adesea să rezolvăm totul prin gândire.

Dar somnul, foamea, epuizarea, lipsa mișcării, suprasolicitarea și ritmul zilelor noastre influențează felul în care procesăm ceea ce ni se întâmplă.

Uneori întrebarea utilă nu este doar:

„De ce mă simt așa?”

ci și:

„De ce are nevoie corpul meu acum?”

Poate fi somn. O masă. Mișcare. O pauză. Mai puțini stimuli. Câteva minute în aer liber.

Lucruri obișnuite, dar nu neînsemnate.

Înlocuiește obiectivul mare cu următorul pas

Când o sarcină pare foarte mare, putem ajunge să așteptăm să apară motivația înainte să începem.

Care este următorul lucru concret pe care îl pot face?

Nu întreaga cameră — cinci minute de ordine.

Nu întregul proiect — deschid documentul.

Nu „îmi repar relația” — inițiez conversația pe care o evit.

Un pas mic nu este lipsit de valoare doar pentru că este mic.

El produce informație.

Fă un experiment, nu un examen

Putem aborda unele situații ca pe niște mici experimente comportamentale.

Diferența este importantă.

La un examen încercăm să demonstrăm că ne descurcăm.

Într-un experiment încercăm să aflăm ceva.

Inclusiv un rezultat dificil ne poate oferi informații.

Vorbește cu tine așa cum ai vorbi cu cineva pe care încerci să îl înțelegi

Autocritica este uneori confundată cu responsabilitatea.

„Dacă nu sunt dur cu mine, mă voi complace.”

Dar putem recunoaște o greșeală fără să transformăm greșeala într-o definiție a persoanei.

Există o diferență între:

„Am făcut ceva ce vreau să repar.”

și

„Sunt un eșec.”

Prima formulare lasă loc pentru responsabilitate și acțiune.

A doua închide povestea înainte să vedem ce putem face mai departe.

Self-help-ul are și limite

Uneori strategiile pe care le încercăm singuri ajută. Alteori dificultatea persistă, revine sau începe să afecteze somnul, relațiile, munca, școala ori funcționarea de zi cu zi.

Și uneori știm foarte bine ce ar trebui să facem, dar ceva continuă să ne împiedice să facem acel lucru.

Psihoterapia înseamnă să înțelegem de ce anumite gânduri apar atât de ușor, de ce unele situații ne ating atât de puternic, ce rol au avut anumite moduri de a ne proteja și ce se întâmplă atunci când încercăm să răspundem altfel.

Unele lucruri le putem exersa singuri.

Altele devin mai ușor de văzut într-o relație în care există suficient spațiu pentru a le privi împreună.

Iar uneori, a cere ajutor este chiar una dintre formele prin care începem să avem grijă de noi.